ከዓሣ እስከ ቤከን፡ የትኞቹ ስጋዎች በጣም ጤናማ ናቸው?

እንደ ሸማች፣ ምናልባት በውስጡ የተካተቱትን የእንስሳት ፕሮቲኖች የአመጋገብ ዋጋ በተመለከተ ግልጽ ያልሆነ ግንዛቤ ሊኖርዎት ይችላል... ስጋዎች ምን ትበላለህ እና በሱፐርማርኬት ውስጥ ለመከታተል በጣም ጤናማ የሆኑት የትኞቹ አማራጮች ናቸው?

ጉዳዩ ውስብስብ ሊሆን የሚችለው ሁሉም የእንስሳት ፕሮቲኖች ጥቅሞችና ጉዳቶች ስላሏቸው፣ ምርምር እርስ በርስ የሚጋጩ ውጤቶችን ሊያስገኝ ስለሚችል እና ጥናቶች ሊያስደንቁን ስለሚችሉ ነው። ለምሳሌ፣ የቅርብ ጊዜ ጥናቶች እንደሚያሳዩት፣ በኮሌስትሮል ብቻ ነጭ የዶሮ ሥጋ መመገብ የበሬ ሥጋ ከመብላት ጋር እኩል ጎጂ ነው።

ያም ሆኖ፣ የእንስሳት ፕሮቲንን በተመለከተ በአጠቃላይ ተቀባይነት ያለው የአመጋገብ ዋጋ ተዋረድ አለ፣ እና በአመጋገብዎ ላይ የሚደረጉ ትናንሽ ለውጦች ከምታስቡት በላይ ትልቅ ውጤት ሊያስገኙ ይችላሉ።

በዴንማርክ ሕዝብ ላይ በተደረገ ጥናት፣ ተመራማሪዎች ዴንማርካውያን በየዓመቱ ከሚጠበቀው በላይ ገቢ ማግኘት እንደሚችሉ ደርሰውበታል። 7.000 ዓመቶች የሚመከረውን መጠን ከበሉ ጤናማ ሕይወት ይኖራቸዋል (340 ግራም በሳምንት) የዓሣ መጠን፣ በተመሳሳይ ጊዜ ቀይ እና የተቀነባበሩ ስጋዎችን በአመጋገብዎ ውስጥ ይተካሉ።

«ለእያንዳንዱ መጠን አንድ ጤናማ አመጋገብ እንደሌለ ልብ ማለት ያስፈልጋል» አለች። የጄኔዝ ላስተርበዲስትሪክቱ የሕክምና የአመጋገብ ባለሙያ ናቸው። “በግብርና ልምዶች ላይ ልዩነቶች አሉ፣ ስለዚህ በዩናይትድ ስቴትስ እያንዳንዱ ሰው ከስጋ የተለያዩ አደጋዎችን እና ጥቅሞችን እያገኘ ነው።”

እንደ ወፎች ብዙ ዓሣዎች የሉም

የዶሮ እርባታና ዓሳ በምግብዎ ውስጥ ሊጠቀሙባቸው ከሚችሏቸው ምርጥ የእንስሳት ፕሮቲኖች እንደሆኑ ላስተር ተናግሯል። ዓሳ በልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች መከላከል በሚችሉት ኦሜጋ-3 የሰባ አሲዶች በባለሙያዎች ዘንድ አድናቆትን አትርፏል። በተጨማሪም ዓሳ በቫይታሚን ዲ፣ ሴሊኒየም እና ፕሮቲን የበለፀገ ነው።

"ጤናማ አመጋገብ በየቀኑ ተመሳሳይ ዓሣ ከመመገብ ይልቅ የተለያዩ ዓሦችን እንዲሁም በእርሻ ከመያዝ ይልቅ በዱር የሚያዙ ዓሦችን ያካትታል" ሲል ላስተር ተናግሯል።

እንደ ዶሮና ቱርክ ያሉ የዶሮ እርባታዎችም በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው፣ ዝቅተኛ ካሎሪ እና የተሟሉ ስብ ናቸው። ኬሪ ጋንስ, የተመዘገበ የምግብ ባለሙያ እና የመጽሐፉ ደራሲ "ትንሽ የለውጥ አመጋገብ"ከዚህ በፊት ቀጭን የሆነ የስጋ ቁራጭ እመክር ነበር፣ ነገር ግን የስብ ይዘት ልዩነት በጣም ትንሽ ነው።

"የፈለከውን በላ" የሚለው አዲሱ ምክሩ ነው። "የጡት ሥጋ አብዛኛውን ጊዜ ከጭኑ ይልቅ ቀጭን ነው፣ እና እንዴት እንደተዘጋጀ ሁልጊዜ ማየት አለብህ።"

የዶሮ ክንፎች ከሶስ ጋር መክሰስ ምርጥ አማራጭ አይደለም። ጋንስ እያንዳንዱን አቅርቦት ጤናማ ለማድረግ መጋገርና መጥበስ እንዲሁም ቆዳ የሌለው፣ አጥንት የሌለው መቆረጥን ይመክራል።

ሆኖም ግን፣ ከምታስቡት በላይ ያነሰ አሳና የዶሮ እርባታ ሊያስፈልግዎ ይችላል። አሜሪካን ጆርናል ኦፍ ቼክ ኒውትሪሽየም ጥናቶች እንደሚያሳዩት ነጭ ስጋን መመገብ እንኳን ኮሌስትሮልን ከፍ ሊያደርግ ይችላል።

ምንም እንኳን እ.ኤ.አ. የአሜሪካ የልብ ማኅበር ላስተር በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት የዓሣ ዓይነቶችን እና ከስምንት እስከ ዘጠኝ የሚደርሱ እጅግ በጣም ዘንበል ያሉ ፕሮቲኖችን ቢመክርም፣ በወር ከሁለት እስከ አራት የዓሣ ዓይነቶችን እና ከሁለት እስከ አራት የዶሮ ዝርያዎችን መመገብ ጥቅም ሊያስገኝ እንደሚችል ጥናቶች ያመለክታሉ።

“በአጠቃላይ ለጤናማ እና ከበሽታ ነፃ ለሆነ ሕይወት በጣም ዝቅተኛ የስጋ መጠን እንዳለ የሚጠቁም መረጃ አለ፤ በወር ከሁለት እስከ አራት ጊዜ ያህል ዶሮ የሚበላ ከሆነ ግን አንቲባዮቲክ ወይም ሆርሞኖች ሳይኖሩት ከምርጥ የግብርና ልምዶች መሆን አለበት፤ እንዲሁም ከብቶቹ በቂ ምግብ መመገብ አለባቸው፤ እንዲሁም ያልተበከሉ የእርድ ልምዶችም ሊኖሩት ይገባል።”

ያነሰ ነው የበለጠ: ቀይ ስጋ

አብዛኛዎቹ የስጋ ተመጋቢዎች ጭማቂ የሆነ በርገር ወይም ስቴክ ይወዳሉ - ነገር ግን ይህ ከዋና ምግብ ይልቅ የመደሰትን ዓለም ይወድቃል።

"ቀይ ስጋዎች እጅግ በጣም ጥሩ የብረት ምንጮች ሊሆኑ ይችላሉ፤ እንዲሁም ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የሆኑትን ቫይታሚን B12፣ ዚንክ እና ፕሮቲን ይይዛሉ።"

ኤሚ ፓተን, የተመዘገበ የምግብ ባለሙያ የዌክስነር የሕክምና ማዕከል da በኦሃዮ ስቴት ዩኒቨርሲቲ.

ሆኖም ግን፣ ቀይ ስጋን ከመመገብ ጋር የተያያዙ ችግሮች አሉ። የአሜሪካ የካንሰር ምርምር ተቋምይሁን እንጂ ቀይ ስጋ መመገብ እንደ ኮሎሬክታል ካንሰር ያሉ የተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶችን ሊያመጣ ይችላል። ቀይ ስጋን በከፍተኛ ሙቀት ማብሰል የካንሰርን አደጋ ሊጨምር ይችላል፣ እና ከሌሎች የፕሮቲን ምንጮች ይልቅ በተሟላ ስብ ውስጥ ከፍተኛ ነው። በተራው ደግሞ የተሟሉ ስብ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ የመያዝ እድልን ሊጨምር ይችላል።

ነገር ግን በቀይ ስጋ ላይ የበለፀገ አመጋገብ ላይ በተሳሳተ መንገድ ኢንቨስት እንዳያደርጉት ሙሉ በሙሉ ምን ማስወገድ አለብዎት ወይም ቢያንስ በጣም አልፎ አልፎ ብቻ ምን መብላት አለብዎት?

«የተቀነባበሩ ስጋዎች። በመሠረቱ፣ ይህ የሚያመለክተው እንደ ቤከን፣ ሞርታዴላ፣ ፔፐሮኒ፣ ጀርኪ፣ ሆትዶግስ፣ ቋሊማ እና ኮልድ ካትስ ያሉ ተጠብቆ የቆየ ወይም ኬሚካል የተጨመረበት ማንኛውንም ስጋ ነው» ሲል ላስተር ተናግሯል።

በአጠቃላይ ጤናን በተመለከተ፣ የሳቹሬትድ ስብ በተቻለ መጠን ውስን መሆን አለበት። በግ በተለምዶ የበለጠ የሳቹሬትድ ስብ አለው - ይህም የስጋ ወይም የአሳማ ሥጋን ከመጨመር ይልቅ የመጥፎ ኮሌስትሮል መጠንዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል፣ ይህም የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል።

አጭጮርዲንግ ቶ የዓለም ካንሰር ምርምር ፈንድበሳምንት ከ340 እስከ 510 ግራም ቀይ ስጋ ወይም ወደ ሶስት ጊዜ ያህል መብላት የለብዎትም - ነገር ግን አንዳንድ ባለሙያዎች እንደሚጠቁሙት ያነሰ ስጋ ይበልጣል።

ቀይ ስጋ ለመብላት ከመረጡ፣ ከመጥበስ ወይም ከመጥበስ ይልቅ ቀጭን ቁርጥራጮችን ይምረጡ እና እንደ መጋገር ወይም መጥበስ ያሉ ጤናማ የማብሰያ ዘዴዎችን ይጠቀሙ። "ክብ" ወይም "ወገብ" ቁርጥራጮች በአጠቃላይ ቀጭን ናቸው - ከምናሌ ሲገዙ ወይም በመደብሩ ውስጥ ሲመርጡ "የአሳማ ሥጋ ዘንበል"፣ "የአሳማ ሥጋ ቾፕ" ያስቡ።

ሌሎች ፕሮቲኖች

በቀን አንድ ጊዜ ቀይ ወይም የተቀነባበረ ስጋን በዶሮ እርባታ፣ በአሳ ወይም በጥራጥሬ መተካት የሜታቦሊክ ሲንድሮም የመያዝ እድልን በእጅጉ ይቀንሳል። ሆኖም ግን፣ ከስጋ በተጨማሪ በፕሮቲን የበለፀጉ ሌሎች ምግቦች እንዳሉ ማስታወስ አስፈላጊ ነው። ጥራጥሬዎች፣ ለውዝ፣ ዘሮች፣ ቶፉ፣ የአልሞንድ ወተት፣ ኩዊኖዋ እና ቺያ ጤናማ አመጋገብ አካል መሆን አለባቸው።

አመጋገብዎን ለማሻሻል ደረጃ በደረጃ መንገድ እያሰቡ ከሆነ፣ ቀይ ስጋን መቀነስ እና የእንስሳት ተዋጽኦዎችን በወር ጥቂት ጊዜ ብቻ መገደብ ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል - ከተለመደው የአሜሪካ አመጋገብ ይልቅ በቀን ጥቂት ጊዜ የተለያዩ ምግቦችን መመገብ።

በአመጋገብዎ ውስጥ ስጋን በተመለከተ፣ ትናንሽ ማስተካከያዎች ትልቅ በረከት ሊያስገኙ ይችላሉ። እነዚህ ጭማሪ ለውጦች ክብደት ለመቀነስ፣ የስኳር በሽታን፣ የደም ግፊትን እና ኮሌስትሮልን ለማሻሻል ይረዳሉ፣ እና ምናልባትም እራስዎን ከመድኃኒት እንዲያጡ ይረዱዎታል። አትክልቶችን እና እህሎችን መጨመር ቀኑን ሙሉ በብዛት በመመገብ ጤናዎን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ሊያሻሽል ይችላል።

ከጤናማ ስጋ እስከ ጤናማ ያልሆኑ ስጋዎች።

ጄና በርች የትኞቹ የእንስሳት ፕሮቲኖች እና የስጋ ቁርጥራጮች ለእርስዎ እንደሚስማሙ አጠቃላይ መመሪያ ለመስጠት ከባለሙያዎች ጋር ተነጋግራለች። ስጋዎችን ከጤናማ እስከ ዝቅተኛ ጤናማ ምግቦች ድረስ በዚህ ገበታ ውስጥ ምን እንዳሉ ይመልከቱ።

ምንጭ የማር መጽሔት, SCMP, ሩቢ ቀይ አሜሪካ